'जति थोरै सुतिन्छ, उति छिटो मरिन्छ' कसरी मीठो निन्द्रा सुतेर लामो र स्वस्थ्य जीवन पाउने ?
"यदि तपाईँ लामो र स्वस्थ्य जीवन जिउन चाहानुहुन्छ भने मीठो निन्द्रामा समय खर्च गर्नुहोस्," निन्द्रा विशेषज्ञ म्याथ्यु वाकर भन्छन् । युनिभर्सिटी अफ क्यालिफोर्निया, बेकरलेका मनोविज्ञान प्राध्यापक वाकरले थुप्रै अध्ययनमा भाग लिएका लाखौँ मनिसको तथ्याङ्क अध्ययन गरेका छन् ।
"निन्द्रा सबैभन्दा प्रजातान्त्रिक र निःशुल्क उपलब्ध सबैभन्दा राम्रो स्वास्थ्य सेवा प्रणाली हो," उनी भन्छन् । पचास वर्षको अध्ययन अनुसन्धानपछि अबको विषय 'निन्द्राले हामीलाई के गर्छु भन्ने होइन कि' निन्द्राले फाइदा नगर्ने केही छ किु भन्नेमा केन्द्रित हुन थालेको छ ।
निन्द्राले के गर्छ ?
निन्द्रा नपुगेमा हाम्रो शरीर र मस्तिष्कले राम्रो काम गर्दैन । अहिलेसम्म अध्ययनकर्ताहरूले निन्द्राले फाइदा नगर्ने स्थास्थ्यसम्बन्धी कुरा पत्ता लगाउन सकेका छैनन् । विज्ञानले अहिलेसम्म पत्ता लगाएको कुरो भनेको निन्द्राको अभावमा हाम्रो शरीर र मस्तिष्कमा नाटकीय असर गर्छ भन्ने हो ।
विकसित मुलुकमा मानिसहरूको ज्यान लिइरहेको अलजाइमर्स, क्यान्सर, मृटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, मोटोपना, डिप्रेसन, चिन्ता र आत्महत्याको पनि निन्द्राको अभावसँग केही न केही सम्बन्ध पाइएको छ । मानव शरीरको सबै प्रणालीहरूले निदाएको अवस्थामा पुनर्ताजगी प्राप्त गर्छन्, र निन्द्राको अभावमा तिनीहरूमा असर पर्छ । तर निन्द्रा भने प्राकृतिक हुनुपर्छ, निन्द्राको औषधिले भने क्यान्सर, इन्फेक्सन र मृत्युको सम्भावना बढाउँछ ।
हामी कम सुत्छौँ
पर्याप्त नसुत्नु आफैँलाई हानी गर्नु हो । निन्द्रा हाम्रो लागि ज्यादै राम्रो हुन्छ । तर हामीले विकसित मुलुकको तथ्याङ्क हेर्दा देख्ने प्रचलन भने राम्रो छैन । मानिसहरू औसतमा एक सय वर्षअघिको भन्दा कम सुत्छन् । पर्याप्त निन्द्रा भनेको दिनमा सातदेखि नौ घण्टाको सुताइ हो । पर्याप्य सुत्नु शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि मात्रै होइन्, रचनात्मक सिर्जनशीलताका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ । सात घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसहरूको शरीर र मस्तिष्कमा असर हुन थाल्छ र रोग प्रतिरोधी क्षमतामा असर गर्छ ।
मीठो निन्द्रा कसरी सुत्ने ?
एकदमै धेरै सुत्नुपनि स्वस्थकर हुँदैन । निदाउनु भनेको तकियामा टाउको ढल्काउनु होइन् । विश्वका धेरै मानिसहरूलाई निदाउन गार्हो हुन्छ । विश्वका धेरै ठाँउमा आजकल अँध्यारो हुँदेन, हामी धेरैजसो अप्राकृतिक उज्यालोमा समय बिताउछौँ र आधुनिक विश्वको गति धेरै छिटो छ । र हामी नपुगेको निन्द्रा पुर्याउन खाली समयको सदुपयोग पनि गर्दैनौँ। 'गएको समय गयो,' प्रा. वाकर भन्छन् ।
तर हामी आफैँलाई धेरै र राम्रो निन्द्राका लागि प्रशिक्षित गर्न सक्छौँ । वैज्ञानिकहरु भन्छन् हामीले आफ्नो बानी परिवर्तन गर्यौँ भने राम्रो नतिजा तुरुन्तै देखिन्छ ।
'ह्वाई वी स्लीप (हामी किन सुत्छौँ)' पुस्तकका लेखक प्रा. वाकरले निम्न सुझाव दिएका छन् :
१. सुत्ने र उठ्ने समय एउटै बनाउनुहोस्
दिउँसो सुत्न रमाइलो होला तर रातमा निन्द्रा नपर्न सक्छ । शुरू गर्नु सजिलो छ सुत्ने समय र उठ्ने समय एकै बनाउनुहोस् । सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो । यसले गर्दा शरीरले सुत्ने समयमा निन्द्रा पार्न मद्दत गर्छ ।
२. अँध्यारोमा छोपिनुहोस्
सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ । निन्द्राका लागि आवश्यक महत्त्वपूर्ण हार्मोनका लागि शरीरले अँध्यारो खोज्छ । विकासको एउटा नराम्रो पक्ष भनेको हामी निरन्तर उज्यालोमा हुन्छौँ। सुत्नु अगाडि कोठाको उज्यालो कम गरेर हामी अँध्यारो प्राप्त गर्नसक्छौँ ।
यसको अर्थ मोबाइल वा टिभी वा कम्प्युटरको स्क्रिनबाट मुक्त हुनु पनि हो। स्क्रिनले 'नीलो प्रकाश' निकाल्छन् जुन निन्द्राको हार्मोन बन्द गर्ने सबैभन्दा शक्तिशाली प्रकाश हो । त्यसैले सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर् छ।
३. चिसो हुनुहोस्
कोठाको तापक्रम कम राखे निन्द्रालाई फाइदा हुन्छ । प्राकृतिक तापक्रम जुन २४ घण्टामा कहिले कम कहिले बढी हुन्छ, त्यो निन्द्राका लागि फाइदाजनक छ। तर आजकल हामी एउटै तापक्रममा बाच्छौँ ।
मीठो निन्द्रा जगाउने एउटा कुरा चिसो तापक्रम हो । निन्द्राका लागि हाम्रो मस्तिष्क र शरीरको भित्री तापक्रम एक डिग्री सेल्सियस बराबर हुनुपर्छ । त्यसैले तापक्रम नियन्त्रण गर्न मिल्ने अवस्थामा १८ डिग्री सेल्सियसमा सुत्नुहोस् ।
४. खाट सुत्नका लागि मात्रै
निन्द्रा पुर्याउने मानिसहरू खुशी हुन्छन् । खाट सुत्न र प्रेमिल क्रियाकलापका लागि राख्नहोस्, खाना खान वा पढ्न वा खेल्नका लागि होइन् । हाम्रो मस्तिष्कले छिट्टै दुई वस्तुबीच सम्बन्ध स्थापित गर्छ त्यसले हामीले खाट सुत्नका लागि हो भन्ने सन्देश दिनुपर्छ । यदि तपाईँ खाटमा २० मिनेटसम्म निदाउनु सकिएन भने उठेर अरूनै कार्य गर्नुपर्छ ।
५. कफी कम खानुहोस्
कफी खानु निन्द्राका लागि राम्रो होइन । एक दिनमा हामी कोला वा कफी वा चिया पिउछौँ, जसले हाम्रो स्नायु प्रणालीमा रमाइलो प्रभाव देखाउँछ । प्राध्यापक वाकरका सल्लाहस् सुत्नु १२ घण्टा अगाडीमात्रै ती पिउनुहोस् ।
उनको कफीको छ घण्टा असर हुने भन्दै नौ घण्टासम्म रगतमा कफीको मात्रा भेटिने बताएका छन् । त्यसैले सुत्ने बेलामा कफीको असर नभएकै राम्रो हुन्छ ।
६. रक्सी याद गर्नुहोस्
रक्सी र निन्द्रा राम्रा साथी होइनन् । सामान्यतया मानिसहरू रक्सीले निन्द्रा पार्छ भन्छन् तर यो सत्य होइन् । रक्सीका कारण लागेको निन्द्रा स्वास्थ्य र सपनाका लागि राम्रो होइन् ।
